Forfatterarkiv: admin

Ideer til nærende morgenmad

Min erfaring er, at et godt solidt morgenmåltid giver mig så meget mere energi til at klare hele dagen.

Jo, jeg får også min frokost og min aftensmad. Men hvis ikke morgenmaden har været god nok, kan jeg mærke det resten af dagen.

Det vigtige ved morgenmaden er, at det giver en god mæthed, energi og stabilitet lige til frokost, og at den giver dig et stabilt blodsukker. Et ustabilt blodsukker gør dig træt og sulten og lige til de nemme løsninger – slik, latte, mere kaffe i et forsøg på at få hjernen til at virke.

Der skal tænkes i både fedt, protein og grønt – og kulhydrater i små mængder.

Alle anvendte ingredienser er økologiske.

1 portion

Varm morgenmad med kikærtepasta

  • 2 dl vand
  • ½ – 1 ts Herbamare efter smag
  • Grønsager – gulerod, kål, tomat, squash, løg, mv.
  • Krydderier – hvidløg, timian, mv.
  • 2 små håndfulde pasta lavet af kikærter
  • Evt. en rest kylling eller fisk

Varm vand og herbamare, tilsæt grøntsager og krydderier og kog alt efter type af grøntsager og hvor sprøde/bløde, du vil have dem.

Tilsæt kikærtepasta og kog dem møre. Pynt med mandler, krydderurter, rå grøntsager

Chiagrød

  • 2 dl mandelmælk
  • 3 ss chiafrø
  • 2 ts vaniljepulver
  • En lille smule uraffineret sødestof (kokossukker, honning)

Bland chiafrø i mandelmælken og rør godt, stil til side og lad frøene trække væske, rør igen hvis frøene falder til bunds. Lad det evt. stå natten over, så du har nem morgenmad dagen efter.

Vælg en topping:

  • Bær – hindbær, blåbær, jordbær, mv.
  • Peanut butter
  • Mandelsmør
  • Den fede del af kokosmælk, evt. pisket
  • Hakkede nødder – mandler, valnødder, hasselnødder Frø – hampefrø, græskarkerner, solsikkekerner, mv.

1 portion

2 portioner

Overnight oats

  • 4 dl mandelmælk
  • 2 dl havregryn
  • 1 nip salt

Bland ingredienserne sammen, dæk skålen til og sæt det i køleskabet natten over.

Næste morgen tages halvdelen af havregrøden og der røres evt. lidt mere mandelmælk i til en bløde konsistens.

Pynt med peanutbutter eller anden nøddesmør, bær, lidt frugt og kokosflager.

Stenalderbrød eller glutenfrit brød med grønt pålæg

Pålæg kan være:

  • Avokado på mayonnaise
  • Bagte græskar skiver på fx pesto
  • Æg på most avokado
  • En pæn rest bearnaise-blomkål fra dagen før (blomkål kogt og most, tilsat smør/veganblock og estragon

Der til agurk, gulerod, tomat, broccolibuketter, mv, så du når op på et godt måltid.

1 portion

Kikærtepandekager

  • 2 dl kikærtemel
  • 2,5 dl vand
  • 1 ts havsalt
  • 1 ts kokosolie til stegning

Pisk kikærtemel, vand og havsalt godt sammen

Opvarm en pande og steg pandekager i kokosolien. Vend dem først, når de slipper panden.

Fyld kan være avokado, bønner, bladgrønt, broccoli, agurk, peberfrugt, hvad du nu har i køleskabet.

Deodorant fri for skadelige stoffer

Et af mine mantraer er, at det jeg benytter til hud-/kropspleje skal indeholde så få og helst så naturlige ingredienser som muligt.

Det kan være svært at finde en deodorant, for ikke at tale om tiden, der kan gå med at finde ud af, hvad de forskellige ingredienser i en købedeodorant gør, og om det har betydning for mine hormoner.

Derfor sværger jeg til en hjemmelavet. Jeg køber ingredienserne online hos fx Hedenhus, Urtegården eller hos helsekosten. Der er rigtig mange muligheder og mange online butikker, der findes også mange videoer, hvor du kan se, hvordan du bedst fx varmer olierne op.

Vælg økologiske ingredienser.

Nedenfor er en opskrift på en nem hjemmelavet deodorant, som jeg synes virker.

Ingredienser

  • 40 g øko shea smør
  • 60 g øko kokosolie
  • 20 g natron
  • 5 g bivoks
  • 5 – 10 dråber fx citronella

Fremgangsmåde

Shea smør, kokosolie og bivoks smeltes over vandbad. Det må endelig ikke koge, så smelt over svag varme, men dog alligevel så høj varme, at bivoksen smelter.

Køl lidt af og tilsæt natron og citronella.

Hæld massen i en passende beholder. Du kan finde en deodorant beholder, eller du kan blot tage en glaskrukke og smøre det på med fingrene.

Citronella er en æterisk olie, der skulle have en god virkning i forhold til sved, og så giver det en fin og frisk duft. Det kan også være Citron Tea Tree olie, som også har en meget fin duft og har en antiseptisk, antimikrobielle og antiinflammatoriske virkning.

Æteriske olier kan give en allergiske reaktion, hvor du bruger det, så kommer der udslet, når du tager en ny olie i brug, så stop brugen med det samme.

Stenalderbrød bagt uden æg

Jeg skal holde mig fra æg, så derfor indgår æg ikke i min hverdagskost. Det kan fint lade sig gøre med lidt æg til festlige lejligheder i form af en lækker dessert.

Derfor er stenalderbrød heller ikke noget, fordi der som udgangspunkt er virkelig mange æg i. Men så faldt jeg over en opskrift, hvor der bruges fiberhusk til at binde nødder og kerner sammen.

Min variation af den opskrift kommer her:

Ingredienser

  • 3 dl vand
  • 20 g loppefrøskaller/fiberhusk
  • 500 g blandende frø og nødder
  • 1,5 – 2 ts salt
  • Lidt rosmarin eller timian

Fremgangsmåde

Vand og loppefrøskaller blandes. Lad det stå til loppefrøskallerne har suget vandet, og det er blevet til gele.

Jeg kigger i gemmerne efter, hvad jeg har af frø og nødder. Og nogen gange kan det være rigtig godt at få ryddet op i dem, der ikke er blevet brugt.

Frø kan være græskarkerner, solsikkerfrø, hampefrø, boghvedekerner, mv.

Nødder kan være hasselnødder og mandler

Bages ved 160 gr almindelig varme i 1 timer (måske 1 timer og 10 min).

Browniemuffins med valnødder

Denne opskrift, som jeg har fået af en af vores skønne naboer, er super nem, og de smager virkelig godt.

Jeg får 12 muffins ud af denne portion. Bliver de pyntet med en “glasur” af chokolade og veganblock eller smør, så bliver de bare ekstra gode. De kan dog også sagtens spises uden.

Vandet fra kikærterne kan bruges som erstatning for æg, det er derfor alt indholdet i dåsen med kikærter bruges.

Det er vigtigt for vores hormoner, at der bliver skruet godt ned for mængden af sukker i det, vi spiser, derfor er der ikke meget sukker i denne opskrift.

Ingredienser

  • 1 dåse kikærter incl. aquafaba
  • 2 dl glutenfri mel
  • 1 dl havregryn
  • 4 store medjool dadler
  • 0,5 dl kokossukker
  • 1 dl plantedrik
  • 1,5 dl Kokosolie
  • 0,5 dl chiafrø opblødt i 1 dl vand
  • 2 ts citronsaft
  • 5 ss kakao
  • 2 ts bagepulver
  • 1 ts salt
  • 1 stor håndfuld valnødder
  • Mørk chokolade (min 70%) i stykker

Sådan gør du

Alle ingredienserne blendes til en jævn masse. Husk at fjerne stenene fra dadlerne.

Valnødder og chokolade hakkes og vendes i dejen.

Dejen fordeles i 12 muffinsforme, og de bages ved 180o i 45 min. Tjek om de er gennembagt.

“Glasuren” laves af mørkchokolade (min 70%) og smør eller veganblock, der smeltes sammen over vandbad. Kom lidt på hver muffin.

Glutenfrit mørkt kernebrød

Savner du et lækkert brød som kan bruges som “rug”-brød, så er dette brød godt.

Opskriften er inspireret af opskriften på Ro-brød fra H.U.G Bageri. Du kan finde den oprindelige opskrift på deres Instagram.

Brug de glutenfrie meltyper, du lige nu har der hjemme. Pas på med at erstattet alt med rismel alene, men brug også mel af majs, havre, sorghum, teff, boghvede, kikærter, hirse, mv.

Opskriften her er tilpasset mængdemæssigt og i forhold til dejens fugtighed, dvs. jeg kommer lidt mere mel i, da brødet i vores ovn blev lidt for fugtigt. Så min opfordring er – prøv jer frem.

Tilberedningstiden er ca. 30 min til at gøre dejen klar, herefter kører den 15 min i køkkenmaskinen, hviler min 6 timer på køkkenbordet eller natten over og to timer på køkkenbordet. Sættes i en kold ovn og bages i ca. 1 t 10 min.

Jeg har en dejlig stor køkkenmaskine, så jeg tager vand, gær, salt og loppefrøskaller og kører det ved lav hastighed, mens jeg finder de øvrige ingredienser. Så bliver de hældt i, og det hele får lov til at køre 15 min.

De tørre ingredienser incl. tørgær kan blandes på forhånd og opbevares i glas, så er det klar til brug (så kan min mand også selv bage). Der skal så blot hældes vand og olivenolie i skålen, de tørre ingredienser hældes direkte fra glasset og i, og det hele køres til dejen er blevet god fast.

Tørre ingredienser klar til brug

Ingredienser

  • 6 dl vand
  • 1/2 ts tør gær (den orange fra helsekosten)
  • 14 g loppefrøskaller
  • 2 tsk havsalt
  • 2 spsk carob (kan udelades, men giver smag og farve)
  • ½ tsk koriander
  • ½ tsk kardemomme
  • Lidt friskrevet muskatnød
  • 120 g hørfrø
  • 70 g majsmel
  • 135 g glutenfrit fuldkornsmel (bland forskellige typer – se kommentar)
  • 130 g glutenfri havregryn/boghvedeflager/hirseflager – bland gerne
  • 150 – 250 gr frø/kerner efter eget valg – boghvedekerne, solsikkekerner, græskarkerner, mv. – bland gerne

Fremgangsmåde

  • Kom vand i en skål, tilsæt gær og loppefrøskaller og salt, og rør det sammen med et piskeris, så loppefrøene er fordelt
  • Vej resten af ingredienserne af og tilsæt det til væsken
  • Rør det hele godt sammen, evt. på røremaskine i ca. 15 minutter
  • Kom dejen op i en smurt rugbrødsform
  • Drys kerner eller frø på dejen og kom et klæde over
  • Lad dejen hæve ca. 6-8 timer, eller sæt den i køleskabet natten over og tag den ud 2 timer før bagning
  • Sættes ind i en kold ovn og bages ved 200 grader varmluft i ca. 1 time og 10 minutter.
Bageform af bøgetræ med hul til stegetermometer

Træformen er fra hjemmeriet, hvor de har den i flere størrelser. Opskriften er til 2 liters formen. Der er meget fint et hul til termometeret, så det er muligt at bage efter kernetemperatur på 98 gr. Det passer meget godt med 1 time og 10 min.

Hashimoto’s og fødevareintolerance

Kronisk inflammation og autoimmunitet følges ad, og det har derfor en stor betydning for os med en autoimmun tilstand, at den kroniske inflammation dæmpes, og vi kan få vores antistoffer i ro.

Fødevareintolerance og et vedvarende indtag af ikke tålte fødevarer, kan vedligeholde en kronisk inflammation.

En autoimmun tilstand er kendetegnet ved, at vores immunforsvar har fået den tåbelige ide at angribe vores eget væv. Der skelnes mellem to forskellige typer af autoimmunitet:

  • Organspecifik autoimmunitet, hvor det er et specifikt organ, der angribes, fx skjoldbruskkirtlen
  • Ikke-organspecifik, hvor kroppen angribes flere steder, fx Lupus og leddegigt

Ikke tålte fødevarer kan give anledning til en reaktion fra immunforsvaret, og det ses ofte, at en elimination af de ikke tålte fødevarer, kan give en forbedring af den autoimmune tilstand (her Hashimoto’s) og forbedre vores generelle velbefindende. Fødevareintolerance kan give blodsukkerstigning, medvirke til udvikling af en utæt tarm og dermed give en kronisk inflammation.

Fødevareintollerance måles i IgG reaktioner (IgG = immunglobuliner), som kan være forsinkede reaktioner fra den generelle del af immunforsvaret, og dermed være svære at finde, dvs. symptomerne kan være meget diffuse. Det kan være alt fra ondt i maven, oppustet, refluks, hedeture, forhøjet puls, udslæt, mv. Der er ikke tale om deciderede allergier, som jo giver en her og nu reaktion, hvor man ikke er i tvivl.

Se nedenstående eksempel på betydning af elimination af ikke tålte fødevarer, som er fra studiet omhandlende effekten af vægttab hos overvægtige kvinder med Hashimoto’s1.

Studiet viser, at overvægtige kvinder med Hashimoto’s har større succes med vægttab, hvis der samtidig var foretaget en elimination af problematiske fødevarer. En vigtigt ting er, at studiet viste, at antistofferne Anti-TPO blev reduceret mest, og de øvrige stofskifteværdier blev forbedret i gruppen med eliminationsdiæt.

Gruppen af kvinder blev delt i to, en “Test group” med både kalorie-reduceret diæt og elimination og en “Control group” med kun en kalorie-reduceret diæt. Resultatet af studiet viset, at gruppen med ”både og” (test group) tabte sig mest og holdt vægttabet bedre.

Tabellen nedenfor vises reaktion på forskellige fødevarer i form af IgG-reaktioner for begge grupper.

Ikke overraskende følges resultatet af testen ad for begge grupper.

De vanskeligste fødevarer nævnt i studiet overfor er:

  • Hvede
  • Æggehvider
  • Komælk
  • Gær
  • Majs
  • Gluten
  • Peanuts
  • Mandler
  • Æggehvider
  • Rejer
  • Soja
  • Byg
  • Fåre- og gedemælk

Der er umiddelbart to måder at finde ud af, om man er intolerant overfor nogle af de nævnte fødevarer. –

  • det er elimination af fødevaren/fødevarerne i en periode på 6 uger og herefter introduktion af fødevarerne enkeltvis over en periode
  • det kan bestemmes via en test, som er en blodprøve (hos en læge) eller blood spot (den kan jeg formidle)

Kilder:

1 Ostrowska L, et. al. The Influence of Reducing Diets on Changes in Thyroid Parameters in Women Suffering from Obesity and Hashimoto’s Disease. Nutrients. 2021 Mar 5;13(3):862.

Alder og udvikling af autoimmun sygdom?

“The word “Anti-aging” has to be struck. I am pro-aging, I want to age with intelligence, and grace, and dignity, and verve, and energy.” – Citat Jamie Lee Curtis1

Jeg er fuldstændig enig med Jamie Lee Curtis – lad os blive ældre med intelligens, yndefuldhed, værdighed, ydmyghed og energi. Jeg fandt ud af, at vi kan ikke gøre noget for at stoppe udviklingen, men vi kan gøre meget selv for at få en god alderdom, der ikke er fyldt med sygdom.

I følge Sundhed.dk er aldring, at kroppen bliver slidt og fungerer dårligere. Der er tale om normale aldersforandringer, men sygdom er ikke nødvendigvis en del af det at blive ældre, og at man selv har en betydelig indflydelse på, hvordan man skal se ud som 80-årig2.

Det er en naturlig del af livet at blive ældre, den udvikling kan vi ikke stoppe. Der er mange af kroppens processer, der er påvirket af, at vi bliver ældre. Det er fx3:

  • Inflammation – der opstår en “low grade” kronisk inflammation, når vi bliver ændre.
  • Ændring i mikrobiomet – vores tarmbakterier ændrer sig også. Det har bl.a. indflydelse på, at tarmen bliver mere utæt, og på hvordan vi fordøjer vores mad. Får vi den energi ud af maden, som vi fik før i tiden?
  • Immunforsvaret ændrer sig – det påvirker både vores umiddelbare og tilpassede immunforsvar som begge falder i effektivitet.
  • Længden på vores telomerer bliver kortere, og det betyder, at vores celler ikke kan dele sig længere. Telomerer er nogle små “snørebåndsender”, der udgør enderne på vores kromosomer. Når de bliver for korte, har det en betydning for, celles evne til at dele sig ordentligt.
  • Der er en stigende sandsynlighed for at udvikle en autoimmun sygdom.

Det kan godt virke lidt som “skruen uden ende”, for når man har en autoimmun sygdom er der en bagvedliggende inflammation, som forstærker aldringen af kroppen. Hvis jeg bliver spurgt, vil jeg sige, at det bedste man kan gøre for sig selv, er at få ordentligt fat i årsagen til autoimmuniteten. Der kan være mange årsager til autoimmunitet, og det vil jeg komme ind på i et senere blogindlæg.

Men heldigvis kan vi gøre meget for at bedre tilstanden i kroppen med en ændring i kostvalg og supplere med udvalgte kosttilskud.

Kilder

1 https://www.today.com/popculture/popculture/jamie-lee-curtis-pro-aging-rcna22112

2 https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/aeldre/om-aeldre/geriatri-og-aldring/

3 Ray D, Yung R. Immune senescence, epigenetics and autoimmunity. Clin Immunol. 2018 Nov;196:59-63.

Chokoladekage – vegansk og glutenfri

Denne chokoladekage er rigtig god. Den er fyldt med gode sager og ligger godt i maven. Den er fri for gluten, æg og mælk.

I opskriften er brugt kokosolie, det kan fint erstattes af vegan block.

Ingredienser

  • 1,5 spsk knust hørfrø
  • 4 spsk koldt vand

  • 0,3 dl smeltet kokosolie
  • 100 g smeltet 70% chokolade
  • 125 g usødet æblemos
  • 15 g kokossukker
  • 15 g rørsukker
  • 0,5 ts salt
  • 0,75 ts bagepulver
  • 0,75 ts natron
  • 0,5 ts vanille
  • 1 dl havremælk
  • 80 g revet squash
  • 100 g glutenfri mel
  • 30 g stivelse (tapioka, kartoffel)
  • 25 g mandelmel
  • 0,5 ts Xanthan gum
  • 100 g 70% chokolade
  • 50 g vegan block

Fremgangsmåde

Rør knuste hørfrø og vand sammen og lad det trække minimum 10 min.

Smør en 20 cm springform med kokosolie.

Bland alle tørre ingredienser – mel, stivelse, krydderier, bagepulver, natron og xanthan gum – og stil det til side.

Pisk hørfrøæg, smeltet kokosolie og sirup luftigt.

Kom herefter æblemos og sukker i og vend det lidt forsigtigt rundt.

Kom havremælk og squash i og vend det rundt.

Vend melblandingen i og vend rundt til dejen er jævn og til den tykke side.

Rør til sidst den smeltede chokolade i.

Dejen hældes i den smurte form og bages ved 180 gr. i ca. 45 min.

Kagen køles helt ned, før chokolade og vegan block smeltes og røres sammen til en lækker chokoladecreme. Cremen smøres på toppen af kagen.

Ideer til nem og mættende madkasse

Jeg har valgt selv at tage min frokost med af flere årsager. Det vigtigste er, at jeg gerne vil være sikker på, at jeg får mad, som jeg gerne vil have det, hvor jeg ved næringsindholdet er i orden, og at jeg kan holde min energi hele eftermiddagen.

Da jeg spiser glutenfrit, gerne vil undgå mælk, æg og sukker i det daglige, så er det min oplevelse, at det godt kan begrænse udvalget fra en buffet en del.

Min erfaring:

  • Tilbered store portioner af grøntsager og dit valg af proteiner, så det er nemt at gå til.
  • Sørg for at få mad nok med – fyld op med grøntsager og få god protein og fedt, så du er mæt men ikke tung.

Forslag 1

  • Let kogt broccoli
  • Bagte søde kartofler
  • Tomater
  • Bladselleri
  • Agurk
  • Cachew nødder
  • Gojibær
  • Kyllingefrikadeller
  • Dressing

Forslag 2

  • Bagt blomkål
  • Grøntkål
  • Ærter
  • Rød peber
  • Bagt selleri
  • Aroniabær
  • Valnødder
  • Dressing

Tilbage til madkassen. For at gøre det så meget nemmere for mig selv tilbereder jeg en ordentlig omgang grøntsager, når nu jeg alligevel er i gang. De bliver lagt i glasskåle og i køleskabet. Så er de lige til at tage om morgenen sammen med det udvalg af friske grøntsager, nødder, hampefrø, proteiner, der kan være en kødrest, kyllingefrikadeller, fiskefrikadeller, bønner, bønnemos, mv., jeg lige har.

Her til laver jeg en dressing af en god økologisk ekstra jomfru olivenolie, balsamico eddike, salt, peber og et godt drys tørret fx oregano. Det har jeg med i en lille beholder for sig selv, og det bliver hældt over madkasseindholdet, når jeg skal spise.

Det kan også være en stor rest aftensmad, som bliver tilsat lidt friske grøntsager, nødder, frø, mv. næste dag. Også her kan den nemme dressing bruges.

Chiaknækbrød med rosmarin

Et lækkert og nemt lavet knækbrød, som ikke indeholde en masse kulhydrater.

Ingredienser

  • 1 dl chiafrø
  • 2 dl vand
  • 1 dl hørfrø
  • 1 dl sesamfrø
  • 1 dl solsikkekerner
  • 1,5 dl græskarkerner
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk rosmarin
  • 0,5 dl vand

Fremgangsmåde

Hæld alle kerner og chiafrø, i en skål sammen med salt og rosmarin. Du kan evt. male nogle af græskarkernerne en smule, hvis du synes, de er for store. Tilsæt vand og rør rundt. Lad dejen hvile i 10 minutter, indtil hørfrø og chiafrø har fået mulighed for at suge væsken til sig.

Spred dejen ud på en bageplade med en dejskraber, til dejen er ensartet fordelt. Skær dejen i passende firkanter med en pizzaskærer eller en kniv. Så er det nemt at brække stykker af, når de er bagt.

Bag i ovnen ved 150 grader i 1 time og 15 minutter op til 1,5 time alt afhængig af din ovn.

Lad dem afkøle, inden du knækker dem. Opbevares i et glas med tætsluttende låg.